Virabhadrasana I

Virabhadrasana

Virabhadra= guerrier

asana= posture

Hier, après un cours de Hatha Yoga, j’ai eu une certitude, dure à avouer, certes, mais la posture du guerrier I (virabhadrasana I) ne fait décidément pas mon bonheur.

A chaque fois qu’il arrive le moment de la faire, j’ai envie d’aller aux toilettes ou de me mettre dans la posture de l’enfant, sous prétexte que je suis épuisée…

Si j’ajuste mes pieds, ma cage thoracique s’effondre, si j’essaie d’étendre mes bras, ma poitrine se creuse, la vraie catastrophe !

En arrivant à la maison, je me suis mise à faire de recherches pour mieux comprendre la raison de toute cette tension qui m'envahit quand j’essaie de réaliser cette posture et pour essayer de trouver un moyen de l’aborder autrement et pouvoir en cueillir les bénéfices.

Et Bingo ! La réponse est donnée en détail par la Yoguini Cyndi Lee (qui partage mes tensions dans cette posture) dans un article publié sur http://yogajournal.terra.com.br/show_yoga.php?id=1393

Faisons le point sur Virabhadrasa I, en s’appuyant sur l’article de Cyndi Lee :

Tout d’abord, lorsque l’on parle des asanas, elle nous rappelle, il ne faut pas perdre de vue la relation holistique entre toutes les parties du corps. C’est à dire que lorsque nous réalisons une posture, tous les éléments d’une posture dialoguent entre eux et ils doivent donc s’écouter les uns et les autres.

Dans Virhabadrasana I, l’enracinement de la jambe derrière serait une invitation amicale pour faire monter la cage thoracique alors que l’ouverture de la poitrine crée de l’espace pour que les bras s’étendent ; 

Les bénéfices de cette posture sont nombreux, cette posture couvrant un spectre dans notre corps tout entier:

-  Cheville, tibias et cuisses s’étirent ;

- Le quadriceps et les muscles du dos se fortifient (le tonus se prolonge jusqu’aux épaules et aux bras) ;

-     Le psoas gagne un agréable étirement, préparant le corps pour les extensions en arrière ;

- Un profond étirement des muscles abdominaux, épaules, cou, poitrine et poumons.

Ohlalala, comme souligne Cyndi Lee, beaucoup de choses se passent, ce n’est pas par hasard que j’ai envie de me sauver quand il arrive le moment de faire cette posture !!

Néanmoins, en pratiquant la stabilité à travers les énergies opposées du guerrier I on peut cueillir ses bénéfices et développer de la confidence et du courage pour affronter les situations difficiles de la vie.

Pas à Pas par Cyndi Lee :

Enracinement:

Pour commencer, explorez l’alignement de la posture avec une version préparatoire qui permet de pratiquer la forme basique de virabhadrasana I. En tadasana (posture de la montagne), les mains dans les hanches. Appuyez les ischions vers le bas, en sentant le poids du bassin descendre vers les jambes et les pieds, enraciné. Appuyez également les quatre coins du pied : coussin du grand orteil, coussin du petit orteil, talon interne et externe. Maintenant, activez les muscles des jambes. Attirez-les vers les os, comme si vous mettiez des collants. Laissez cette énergie circuler, en montant le long de la colonne vers le sommet de la tête.

Faites un pas en arrière avec la jambe droite, dans la posture du couloir et pliez la jambe gauche dans un angle confortable. N’essayez pas encore de pousser la jambe gauche dans un angle de 90°. Prenez un moment pour bien activez les muscles des jambes encore une fois. Glissez la pousse vers la pliure externe de la hanche gauche, en la approfondissant un peu, les doigts touchant la cuisse interne. Utilisez la pouce et les doigts pour aider à garder le bassin stable, pendant que vous ouvrez la cuisse droite afin d’enraciner le talon droit au sol, avec ce pied à 45° par rapport le côté droit du tapis. Même si la hanche droite est en dehors, ne tournez pas le bassin complètement, cela pouvant surcharger le genou gauche. Le grand orteil gauche sert comme un rappel pour garder la cuisse de devant (gauche) stable, le genou gauche vers le devant et le torse vers le devant le maximum possible.

Vérifiez si le pied derrière est bien ancré – ouvrez le petit orteil vers la l’arrière du tapis et appuyez le talon externe.

La poitrine vers le devant du tapis, étendez les bras vers la latéral à la hauteur de épaules. Ecartez les pouces l’une de l’autre et tournez le bras entier en dehors, les paumes vers le haut. Etendez les doigts, mais ne déplacez pas les omoplates. Maintenant, les coudes vers le haut, faites une rotation avec les avant-bras vers l’intérieur, pour que les paumes de mains se regardent. Doucement commencez à lever le bras à un angle de 45°. Vous pouvez ramenez les bras vers le haut, à côté des oreilles, en gardant la poitrine ouverte et le cou relaxé. Si l’action de lever les bras fait disparaître votre cou, vous pouvez elargir les mains en forme de V pour le guerrier I.

Commencez le dialogue

Maintenant c’est le moment d’une exploration plus approfondie. Tout d’abord, remarquez que la partie postérieure des anches s’ouvre trop pour que votre pied derrière soit plat au sol. Ok, pour beaucoup de personnes, la partie postérieure des anches doit s’ouvrir pour que le pied derrière soit ancré et ainsi protéger le genou. Le genou derrière doit être dans la même direction des doigts derrière, la jambe tendue. Les gens pensent que le bassin doit être parallèle devant, trouvant cette posture proche de l’impossible ! Mais cette posture n’est pas sur le bassin ! Elle est plutôt sur la relation inférieur et supérieur, devant et derrière, jambes et bras, hanches et bassin, respiration et corps, terre et ciel. Oui, c’est une liste immense, qui rend cette posture si défiante. Pour cela, vous devez apprendre à laisser dialoguer les différentes parties de votre corps.


Faites de connexions

Au lieu d’essayer de trouver un parallélisme dans les anches, explorez les connexions entre cuisses, bassin et lombaire. Vérifiez si le pied derrière (droit) est bien ancré, fixé, et si le genou devant se dirige vers le devant. Maintenant, mettez le doigt majeur dans la pointe du côté droit de la hanche et le la pousse droite dans les côtes droites inférieures, juste au-dessus des anches. Doucement, glissez le doigt majeur vers la pouce, encourageant la pointe des anches à se lever vers les côtes. Une légère approximation de l’abdomen inférieur peut aider dans cette action. Pendant que vous faires ça, notez comment, avec effort, le coccyx commence à descendre, ouvrant espace dans la lombaire et étirant la partie latérale de la taille. Continuez à lever la partie antérieure du bassin tout en ajustant la jambe derrière et appuyant le pied derrière vers le bas.

En faisant cela, vous créez les conditions nécessaires pour l’action d’extension de la posture. Le guerrier I étire la partie antérieure du corps et les psoas, le muscle long qui connecte la loge interne de la cuisse à la lombaire. C’est cela justement qui permet de réaliser l’extension de la colonne.

Avec le bassin plus perpendiculaire et espace dans la lombaire, vous trouverez plus facile de tourner l’abdomen et la poitrine vers le devant. Cela va transformer votre posture en une torsion légère au même temps que votre poitrine remonte et s’éloigne de votre pied derrière. Remarquez que votre bassin suit votre poitrine et la partie postérieure de la hanche se dirige vers le devant. Vérifiez à nouveau si votre genou derrière est protégé par le pied bien enraciné et la jambe bien ferme et étendue. Si ce n’est pas le cas, laissez la hanche ouvrir en dehors. Découvrez ce que marche mieux pour vous !

Une fois que vous avez tenu la posture pendant 5 à 10 respirations, revenez en tadasana et essayez l’autre côté. Un mouvement affecte le prochain et ainsi de suite. Ah, le genou derrière tourne en dedans? Les bras doivent aller vers le devant pour que vous puissiez ancrer le pied de derrière, qui, à son tour, soutient le côtes et fait monter la poitrine.

Trouvez un étirement fluide

Si vous vous sentez prêt pour aller vers une expression plus approfondie du guerrier I, revenez en tadasana les mains dans les anches. Faites un pas en arrière avec la jambe droite et ancrez le pied droit. Commencez par plier le genou gauche jusqu’à un angle de 90°, en laissant la cuisse parallèle au sol. Gardez le genou derrière en sécurité, en le soutenant avec la jambe bien étendue. Si le genou derrière tourne en dehors, étendez la jambe de devant un peu ainsi que la jambe derrière.

Afin d’éviter un effort du quadriceps de devant dans ce couloir intense, activez les ischio-jambiers. Enracinez le talon de la jambe devant, comme si vous tiriez le talon vers l’arrière. Cette action obligera les ischios-jambiers à envelopper le fémur. Si vous ne sentez pas cela, ok. Essayez et relaxez. Continuez à essayer. 

Ici encore, créez de l’espace dans la lombaire, en soulevant la pointe droite de la hanche. Tournez l’abdomen et la poitrine vers le devant, et si cela est facile, permettez à votre bassin de poussez la hanche droite vers l’avant. Si vous sentez un pincement dans le genoux ou dans la lombaire, revenez dans un alignement confortable.

Maintenant, levez les bras diagonalement devant vous et appuyés une paume contre l’autre, en soulevant les bras. Si la poitrine s’arrondit, gardez les bras écartés. La poitrine peut aussi se soulever, aussi, en suivant les bras, qui sont comme l’épée du guerrier. Restez quelques respirations et répétez l’autre côté.

Cela ces sont des instructions basiques pour réaliser la posture du guerrier 1. Une fois que vous l’avez réalisée, relaxez ! Surtout, quand vous êtes dans la posture, évacuez les pensées conceptuelles, et gardez le ressentie, tout simplement, qui représente le moment présent !

Selon Cyndi Lee, les armes du guerrier dans le Yoga sont le courage, représenté par l’épée, mais aussi la gentillesse. Etre en Yoga signifie être capable de trouver la connexion entre les opposés, effort physique soutenu par un mental réceptif et clair. Un guerrier en Yoga a besoin d’une base ferme et stable.

«  Le guerrier surgit comme un être vibrant et clair, qui agit à travers le mental afin de trouver un canal de respiration qui unit terre et ciel » Cyndi Lee

Cyndi Lee est fondatrice du Om Yoga Center. 

Traduit et adapté par Gabriela Nanni